6 Social-Media-Verhaltensweisen, die zeigen: Dein Selbstwertgefühl braucht vielleicht ein Update
Hand aufs Herz: Wie oft hast du heute schon Instagram gecheckt? Dreimal? Zehnmal? Und wie hast du dich danach gefühlt – energiegeladen oder eher so, als hätte dir jemand die Luft aus den Reifen gelassen?
Soziale Medien sind wie dieser Freund, der manchmal super ist, aber auch richtig toxisch werden kann. Das Problem: Während wir durch unsere Feeds scrollen, verraten wir mehr über unseren emotionalen Zustand, als uns bewusst ist. Psychologen haben nämlich herausgefunden, dass bestimmte Online-Verhaltensweisen ziemlich deutliche Hinweise darauf geben, wie es um unser Selbstwertgefühl steht.
Und nein, das ist keine pseudo-wissenschaftliche Internet-Psychologie. Eine Studie der Universität Graz mit über 200 Teilnehmern hat klare Zusammenhänge zwischen exzessiver Social-Media-Nutzung und niedrigem Selbstwertgefühl nachgewiesen. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich ständig mit anderen vergleichen, deutlich häufiger unter einem schwachen Selbstbild leiden.
Noch krasser: In Deutschland zeigte eine Umfrage, dass ganze 56 Prozent der Befragten angeben, ihr Selbstwertgefühl werde durch soziale Medien negativ beeinflusst. Das ist mehr als jeder Zweite. Bei Jugendlichen sieht es ähnlich düster aus – 32 Prozent fühlen sich durch Social Media schlechter als vorher.
Bevor du jetzt in Panik gerätst und dein Smartphone aus dem Fenster wirfst: Nicht jeder Like-Check bedeutet, dass du ein psychologisches Problem hast. Aber wenn du dich in mehreren der folgenden Verhaltensweisen wiedererkennst, könnte das ein Weckruf sein.
Verhaltensweise Nummer 1: Die Like-Abhängigkeit – wenn Zahlen über deinen Tag entscheiden
Du postest ein Foto. Fünf Minuten später checkst du: Zwölf Likes. Zehn Minuten später: Noch immer zwölf Likes. Dein Magen zieht sich zusammen. Hat irgendjemand das überhaupt gesehen? Bin ich unsichtbar geworden?
Willkommen im Club der Like-Junkies. Und ja, das ist tatsächlich ein Ding. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl besonders stark auf diese digitale Bestätigung reagieren. Ihr Selbstwert wird zu etwas, das Psychologen als kontingent bezeichnen – also abhängig von äußeren Bedingungen. Mit anderen Worten: Viele Likes gleich guter Tag, wenige Likes gleich beschissener Tag.
Das Problem dabei? Dein Gehirn behandelt jeden Like wie eine kleine Dopamin-Belohnung. Jedes Herzchen ist wie ein Mini-High, das dir sagt: „Hey, du bist okay. Die Leute mögen dich.“ Klingt erst mal nicht so schlimm, oder? Ist es aber. Denn wenn du diese Bestätigung von außen brauchst, um dich gut zu fühlen, hast du die Kontrolle über deine Gefühle an einen Algorithmus abgegeben. Und Algorithmen sind nicht gerade für ihr Einfühlungsvermögen bekannt.
Die Grazer Studie zeigte, dass genau dieses Muster besonders bei Menschen mit schwachem Selbstwertgefühl auftritt. Sie entwickeln eine regelrechte Abhängigkeit von dieser externen Validierung, weil ihr inneres Fundament wackelig ist.
Verhaltensweise Nummer 2: Der Vergleichs-Marathon – oder warum das Leben der anderen immer besser aussieht
Du scrollst durch Instagram. Hier eine Freundin am Traumstrand auf Bali. Da ein Bekannter mit seinem neuen Sportwagen. Dort jemand mit Sixpack, der aussieht, als wäre er aus Marmor gemeißelt. Und du? Sitzt auf dem Sofa, hast seit drei Tagen nicht geduscht und fragst dich, wo dein Leben falsch abgebogen ist.
Herzlich willkommen beim großen Vergleichs-Wahnsinn. Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung hat untersucht, was diese ständigen Vergleiche mit uns machen. Das Ergebnis ist ernüchternd: Etwa 20 Prozent der Jugendlichen berichten, dass ihre Selbstwahrnehmung durch diese Instagram-Vergleiche richtig gelitten hat. Die Folgen? Stress, Selbstabwertung und ein obsessiver Fokus auf die eigenen vermeintlichen Makel.
Der Psychologe Leon Festinger hat schon 1954 – lange vor Instagram – erklärt, warum wir das tun. Seine Theorie des sozialen Vergleichs besagt, dass Menschen sich selbst bewerten, indem sie sich mit anderen messen. Das war damals schon nicht ideal, aber auf Social Media wird es zur Hölle. Denn wir vergleichen nicht Äpfel mit Äpfeln, sondern unseren ungeschminkten Alltag mit den perfekt inszenierten Highlight-Reels anderer Menschen.
Die Forscher aus Graz bestätigen: Je mehr Zeit Menschen in sozialen Medien verbringen, desto mehr vergleichen sie sich. Und je mehr sie sich vergleichen, desto schlechter fühlen sie sich. Es ist ein Teufelskreis, der sich selbst am Laufen hält.
Verhaltensweise Nummer 3: Die Lösch-Panik – wenn Posts zur Peinlichkeit werden
Szenario: Du hast ein Foto von deinem neuen Outfit gepostet. Nach zwei Stunden hat es gerade mal 23 Likes. Deine beste Freundin hat letzte Woche für ein Bild ihrer Katze 200 Likes bekommen. Deine Hand schwebt über dem Löschen-Button. Dreimal darfst du raten, was als Nächstes passiert.
Posts löschen, weil sie nicht genug Likes bekommen – das klingt vielleicht übertrieben, ist aber erschreckend normal. Viele Nutzer machen genau das. Nicht, weil der Post peinlich war oder faktisch falsch, sondern einfach, weil die Bestätigung ausblieb.
Psychologisch gesehen ist das ein klassisches Vermeidungsverhalten. Anstatt mit dem unangenehmen Gefühl klarzukommen, dass nicht jeder Post durch die Decke geht, wird die „Bedrohung“ einfach eliminiert. Klingt nach einer Lösung, ist aber eher Teil des Problems. Denn jedes Mal, wenn du so handelst, trainierst du dein Gehirn darauf, dass dein Selbstwert tatsächlich von diesen Zahlen abhängt.
Die Psychologen Jennifer Crocker und Lora Park haben 2004 ein Paper veröffentlicht, das dieses Phänomen erklärt. Sie sprechen von kontingientem Selbstwertgefühl – dein Wert als Mensch wird abhängig von äußeren Bedingungen, statt von einem stabilen inneren Kern zu kommen. Jedes gelöschte Foto zementiert diese Abhängigkeit ein bisschen mehr.
Verhaltensweise Nummer 4: Der Fake-Account – wenn Stalken zur Gewohnheit wird
Jetzt wird es richtig creepy. Eine deutsche Umfrage ergab, dass 22 Prozent der Befragten Fake-Accounts nutzen, um andere anonym zu beobachten. Das ist mehr als jeder Fünfte, der heimlich durch die Profile von Ex-Partnern, Kollegen oder zufälligen Bekannten scrollt.
Warum tun Menschen das? Meistens steckt eine explosive Mischung aus Unsicherheit und dem Bedürfnis nach Kontrolle dahinter. Du willst checken, was dein Ex macht, ohne dass er es mitbekommt. Oder du willst herausfinden, ob die neue Kollegin wirklich so perfekt ist, wie sie wirkt. Oder du beobachtest Menschen, mit denen du dich insgeheim vergleichst, um zu sehen, ob dein Leben mithalten kann.
Das Problem: Dieses Verhalten ist ein ziemlich deutliches Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Es zeigt, dass du dich nicht traust, offen zu sein. Dass du diese Informationen über andere brauchst, um dich selbst einzuordnen. Es ist, als würdest du nachts durch fremde Fenster spähen, um herauszufinden, ob deine eigene Wohnung schön genug eingerichtet ist.
Menschen mit stabilem Selbstwertgefühl haben dieses Bedürfnis nach heimlicher Überwachung normalerweise nicht. Sie sind mit sich selbst im Reinen, egal was andere tun. Wenn du also einen Fake-Account hast, der nur zum Stalken da ist, könnte das ein Zeichen sein, dass dein Selbstwertgefühl ein bisschen Aufmerksamkeit braucht.
Verhaltensweise Nummer 5: Der Perfektionismus-Wahn – wenn jedes Selfie zur Produktion wird
Du hast drei verschiedene Outfits ausprobiert. Fünfzehn Selfies gemacht. Zwanzig Minuten mit Filtern herumgespielt. Die Bildunterschrift viermal umgeschrieben. Und das alles, bevor ein einziges Foto online geht.
Der italienische Forscher Davide Marengo und sein Team haben 2021 in einer Studie mit fast 370 Teilnehmern untersucht, was hinter diesem Perfektionismus-Zwang steckt. Ihre Erkenntnis: Das Bedürfnis nach Anerkennung treibt Menschen zu dieser perfektionistischen Selbstdarstellung auf Instagram. Und diese ist wiederum mit höherer Angst und geringerem Wohlbefinden verbunden.
Das Paradoxe daran: Je mehr Arbeit du in deine Posts steckst, desto unsicherer wirst du eigentlich. Denn jede Stunde, die du mit der Optimierung eines „spontanen“ Fotos verbringst, sendet dir die Botschaft: „Du bist nicht gut genug, wie du bist. Du musst dich anstrengen, um akzeptabel zu sein.“
Studien zeigen, dass diese übertriebene Selbstdarstellung oft Hand in Hand mit geringem Selbstwertgefühl geht. Es ist der verzweifelte Versuch, eine Version von dir zu zeigen, von der du hoffst, dass sie geliebt wird – weil du befürchtest, dass dein echtes Ich nicht ausreicht.
Verhaltensweise Nummer 6: Die Social-Media-Sucht – wenn Scrollen zur Vollzeitbeschäftigung wird
Die letzte Verhaltensweise auf dieser Liste ist vielleicht die offensichtlichste, aber definitiv nicht die unwichtigste: exzessive Nutzung. Damit ist nicht gemeint, dass du gerne mal durch Instagram scrollst. Gemeint ist: Du kannst nicht mehr aufhören.
Die Universität Graz fand einen eindeutigen Zusammenhang zwischen übermäßiger Social-Media-Nutzung und niedrigem Selbstwertgefühl. Menschen verbringen Stunden in diesen Apps, nicht weil es ihnen guttut, sondern weil sie versuchen, eine innere Leere zu füllen. Auch andere Forschungen bestätigen, dass die Nutzung sozialer Medien mit psychischen Schäden korreliert.
Hier kommt wieder das Dopamin ins Spiel. Social Media aktiviert unser Belohnungssystem im Gehirn. Jede Benachrichtigung, jeder Like, jeder neue Follower gibt dir einen kleinen Kick. Für Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl wird das zur Krücke – die digitale Bestätigung ersetzt echte Selbstakzeptanz.
Das wirklich Tückische daran: Je mehr Zeit du online verbringst, desto weniger Zeit bleibt für Dinge, die dein Selbstwertgefühl tatsächlich stärken würden. Echte Freundschaften, Hobbys, persönliche Erfolge im realen Leben – all das kommt zu kurz. Es ist ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt und immer schwerer zu durchbrechen wird.
Warum dieser Kreislauf so gefährlich ist
Das wirklich Gemeine an diesen Verhaltensweisen ist nicht nur, dass sie Symptome eines schwachen Selbstwertgefühls sind. Sie machen das Problem aktiv schlimmer.
So funktioniert die Abwärtsspirale: Du fühlst dich unsicher, also suchst du Bestätigung online. Manchmal bekommst du sie, manchmal nicht. Wenn nicht, fühlst du dich noch mieser. Also vergleichst du dich mit anderen, die scheinbar erfolgreicher, attraktiver, glücklicher sind. Das macht dich noch unsicherer. Also versuchst du, noch perfektere Posts zu erstellen. Das ist mega anstrengend und funktioniert trotzdem nicht immer. Also verbringst du noch mehr Zeit online, auf der verzweifelten Suche nach diesem Dopamin-Kick, der dich kurz besser fühlen lässt.
Psychologen nennen so etwas eine negative Feedbackschleife. Jeder Versuch, das Problem zu lösen, verschlimmert es eigentlich nur. Die Grazer Forscher beschreiben genau diesen Mechanismus in ihrer Studie – und zeigen, wie schwer es ist, da wieder rauszukommen.
Was du dagegen tun kannst
Bevor jetzt Panik ausbricht: Nicht jeder, der Social Media nutzt, hat ein psychologisches Problem. Und nicht jede dieser Verhaltensweisen bedeutet automatisch, dass du dringend Hilfe brauchst. Aber wenn du dich in mehreren dieser Punkte wiedererkannt hast und merkst, dass es dir nicht guttut, gibt es ein paar Dinge, die helfen können.
Versteck die Like-Zahlen. Viele Plattformen bieten mittlerweile die Option, diese Zahlen auszublenden. Nutze sie. Dein Post wird dadurch nicht schlechter – du siehst nur nicht mehr die Zahl, die deinen Tag ruinieren könnte. Leg bewusst Pausen ein. Setz dir feste Zeiten, in denen du nicht in Apps schaust. Dein Selbstwertgefühl sollte nicht davon abhängen, was in den letzten zwanzig Minuten online passiert ist.
Hinterfrage deine Vergleiche. Wenn du merkst, dass du dich mit jemandem vergleichst, erinnere dich daran: Du siehst nur die Highlights. Niemand postet um drei Uhr morgens ein Foto von seinem dreckigen Geschirr und seinen existenziellen Selbstzweifeln. Investiere Zeit in echte Beziehungen. Offline-Gespräche, echte Umarmungen, gemeinsames Lachen – das stärkt dein Selbstwertgefühl nachhaltiger als tausend Likes es jemals könnten.
Und wenn diese Muster dein Leben wirklich beeinträchtigen? Dann ist professionelle Hilfe keine Schande, sondern vernünftig. Ein Therapeut kann dir helfen, die tieferen Ursachen anzugehen.
Die Sache mit der Perspektive
Social Media ist nicht grundsätzlich böse. Es ist ein Werkzeug – und wie jedes Werkzeug kann es hilfreich oder schädlich sein, je nachdem, wie du es benutzt.
Die Forschung zeigt eindeutig: Bestimmte Verhaltensweisen in sozialen Netzwerken können auf ein schwaches Selbstwertgefühl hindeuten. Aber nicht bei jedem wirkt sich das gleich aus. Was für eine Person problematisch ist, kann für eine andere völlig harmlos sein. Menschen sind unterschiedlich, und das ist okay.
Der wichtigste Schritt ist, dir dieser Muster bewusst zu werden. Wenn du merkst, dass du in dieser Spirale gefangen bist, hast du schon die halbe Miete. Denn nur was du erkennst, kannst du auch ändern.
Dein Wert als Mensch hängt nicht von Like-Zahlen ab. Er hängt nicht davon ab, wie perfekt dein Feed aussieht oder wie viele Follower du hast. Diese Wahrheit wirklich zu verinnerlichen – nicht nur rational zu verstehen, sondern tief zu spüren – das ist der Weg zu einem gesünderen Umgang mit der digitalen Welt.
Vielleicht ist der nächste Schritt ja, einfach mal ein völlig unperfektes Foto zu posten. Ohne Filter. Ohne drei Stunden Vorbereitung. Einfach so, wie du bist. Die Welt wird nicht untergehen. Aber deine Angst davor könnte ein klein wenig schrumpfen. Und wer weiß – vielleicht ist das der Anfang von etwas Gutem.
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